HIIT ТРЕНИРОВКА
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Существует мнение, что такая тренировка как-то особенно быстро сжигает жир. И чем больше ты на ней упахался, тем лучше. Такими занятиями очень любят наказывать себя за съеденное мазахисты-клиенты, а поддерживают их в этом садисты-тренеры.
Очень жаль, но НЕТ! Так это не работает. Эффект для Вашего здоровья обратный. Работая на максимальных оборотах, с очень высоким пульсом, задыхаясь, до головокружения, темноты в глазах, рвоты 🤢 🙈 мы получаем микроинфаркты, D-гипертрофию сердца (утолщение стенок сердечной мышцы. Толстое, не функциональное сердце).
Такие тренировки повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа❗
На самом деле задача HIIT научить наше сердце БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, а не взлетать в красную зону. Работать в большей интенсивности с более низким пульсом. УВЕЛИЧИТЬ ударный объем сердца, т. е. увеличить объем крови, который сердце может выбросить за одно сокращение. L-гипертрофия сердца.
И вот тут нам очень нужны умные гаджеты, пульсометры. Очень рекомендую использовать их на любых тренировках. Учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать любую тренировку более эффективной. В таблице на картинке указано какой пульс для какой задачи подходит больше всего.
Как рассчитать свои пульсовые зоны?
Не буду вам усложнять жизнь сложными терминами, а только попрошу вас узнать свои основные значения пульса.
1. Вы должны знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax). Формул много.
Эта самая простая для подсчетов:
ЧССmax = 220 - возраст
А эта более научная, уточненная:
ЧССmax = 205,8 - (0,685*возраст)
2. Вам нужен ваш ПУЛЬС ПОКОЯ 🛌🏻( это когда вы проснулись, открыли глаза и не вставая с кровати измерили свой пульс)
3. Далее используя формулу Карвонена определяем для себя пульсовые зоны:
(ЧССmax - ЧССпокоя)*W%+ЧССпокоя
W - интенсивность в %
Чтобы стало совсем понятно, разберем на моем примере 🙋🏼♀️
Мне 34 года
Пульс покоя 49 уд.мин (утром, в кровати, только открыв глаза)
Максимальный пульс:
1 Упрощённая формула:
ЧССmax = 220-34 =186 уд.мин
2 Уточненная формула:
ЧССmax = 205,8 - (0,685*34) = 182,51 уд.мин
Пульсовые зоны по Карвонену:
Для расчетов берем показатель ЧССmax по уточненной формуле, поскольку значение получилось меньше 182,51 уд. мин. Для удобства расчетов округлим в меньшую сторону 182 уд.мин)
(182 - 49)*0,5+49 = 115,5 =116 уд.мин
(182 - 49)*0,6+49 = 128,8 =129 уд.мин
(182 - 49)*0,7+49 = 142,1 =142 уд.мин
(182 - 49)*0,8+49 = 155,4 =154 уд.мин
(182 - 49)*0,85+49 = 162,05 =162 уд.мин
Зона разминки 50-60% от 116 до 129
Легкая активность 60-70% от 129 до 142
Зона роста ударного объема сердца 70-80% от 142 до 154
Рост взрывных характеристик 80-85% от 154 до 162
Красная зона 85-100% от 162 до 182
За тренировку не более 3 мин.
И ещё раз хочу акцентировать внимание❗Заниматься ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ без измерения пульса преступно по отношению к своему сердцу и здоровь❗
Если не сможете посчитать, то пишите, посчитаем ваш пульс вместе 🤗♥️
